Alimenti integrali

ALLA SCOPERTA DEGLI ALIMENTI INTEGRALI

Si fa presto a dire integrale! Cosa significa scegliere un alimento integrale e introdurlo nella propria alimentazione? Quali sono le principali caratteristiche di questi prodotti? Sicuramente una corretta alimentazione deve avere come peculiarità la rotazione tra i diversi alimenti, con lo scopo di variare i consumi per apportare al nostro organismo tutti i principi nutritivi di cui ha quotidianamente bisogno. Purtroppo accade, soprattutto nella nostra società e più da vicino all’interno della nostra vita, di consumare i pasti molto velocemente senza fare troppa attenzione alla loro composizione. Ed ecco panini poveri di fibra perché costituiti principalmente da pane bianco raffinato e con troppe proteine e poche verdure di contorno. L’effetto a lungo termine si riscontra in difficoltà della funzionalità intestinale e in un deficit di sali minerali e vitamine. Ma esiste la possibilità di correggere questi errori alimentari attraverso pochi e semplici consigli; prima di tutto, se non si può fare a meno del panino o della piadina nella pausa pranzo, sarebbe opportuno alternare il più possibile i contenuti, cercando in questo modo di consumare un panino integrale, cioè un panino la cui composizione in fibre è maggiore rispetto al pane classico. Molti punti di piccola e media ristorazione offrono interessanti scelte alimentari integrali e vegetariane, attraverso le quali si può gustare insaporito panino di pane integrale, magari di segale con sesamo contenente verdure grigliate e un buon formaggio. Questo è solo un esempio per far capire che anche in soli trenta minuti di pausa è possibile scegliere in modo consapevole e attento per la nostra salute. A questo punto è interessante fare una seppur breve ma interessante carrellata di presentazione dei principali cereali che si possono trovare in commercio sia in forma integrale che raffinata. La raffinazione è rappresentata da una serie di procedimenti attuati a livello industriale che impoverisce il prodotto finale di alcune sue caratteristiche, il pane bianco è ad esempio un prodotto raffinato che insieme alla pasta consumiamo quotidianamente. Quali sono i principali micronutrienti contenuti nei cereali integrali? Ad esempio la vitamina E, alcune vitamine del gruppo B, minerali quali selenio, fosforo e magnesio, inoltre contengono alcuni fitoestrogeni. Per completezza ecco una tabella riportante la media di composizione (per 100 g di prodotto) tra diverse tipologie di pane.

Iniziamo a considerare i principali cereali:

IL FRUMENTO
Il frumento rappresenta uno dei cereali più diffusi e utilizzati dall’uomo da migliaia di anni. La condizione ideale per utilizzare tutti quegli elementi nutritivi che lo rendono così interessante è ovviamente la sua forma integrale o eventualmente leggermente raffinato. Si può trovare in commercio sottoforma di pane, pasta, cous cous, burghul. Per quanto riguarda il cous cous, dunque un derivato del grano, si presenta sottoforma di granelli essiccati è molto diffuso nei paesi nordafricani ed è utilizzato in numerose ricette. Il burghul è grano germogliato e macinato grossolanamente. La germogliazione rende il chicco particolarmente ricco di sali minerali e vitamine, i quali si liberano durante la germogliazione.

L’ORZO
Rappresenta probabilmente tra le più antiche colture di graminacee impiegate dall’uomo per la sua alimentazione. E’ una pianta annuale originaria forse dell’Asia occidentale, penetrata in Europa prima del grano e attualmente coltivata in quasi tutti i paesi del mondo. Oltre all’alimentazione umana l’orzo è di gran lunga più utilizzato per la produzione della birra (orzo, acqua, luppolo ) , per il malto da wisky e per l’alimentazione animale.

IL GRANO KAMUT
La sua coltivazione risale addirittura a 5000 anni fa in Mesopotamia e nell’antico Egitto. E’ caratterizzato da un chicco molto grande ricco di proteine, la sua peculiarità è quella di essere meno allergizzante del grano classico.

LA SEGALE
Le caratteristiche di questa pianta sono diverse ma quelle più interessanti sono: l’essere particolarmente robusta e crescere ad altitudini elevate. Era usata anticamente per fare pane e frittelle gia dai Celti e dai Germani. Ancora oggi in Russia, nel Sud Tirolo, nei Paesi di lingua tedesca, si consuma il tipico pane nero, arricchito spesso con semi di finocchio e cumino. La segale è ricca di sali quali; sodio, potassio, calcio e fosforo, ha anche un alto contenuto proteico (circa 16%). Essendo ricca di fibre ha un effetto regolatore della motilità intestinale.

La possibilità di scegliere almeno due o tre volte durante la settimana alimenti integrali è veramente importante visto che numerosi studi confermano l’utlità di questi alimenti e il loro effetto positivo e preventivo nei riguardi di cardiopatie coronariche e parrebbe anche nei confronti di alcune tipologie di tumore.
Sicuramente, come per tutti gli alimenti e i gruppi alimentari in generale, non è indicato esagerare con l’uso di prodotti integrali. I prodotti integrali è vero che contengono molta fibra ma è altrettanto vero che contengono una sostanza denominata acido fitico la cui funzione è quella di trattenere alcuni sali minerali rendendoli non disponibili all’organismo. Una sorta di antidoto all’acido fitico è rappresentato dalla panificazione con lievito naturale, la cui acidità favorisce l’azione della fitasi, un’enzima che destruttura l’acido fitico, liberando al contempo i minerali.

Si evidenziano alcune diete che sono caratterizzate dall’introduzione e il consumo anche di alimenti integrali, si tratta di scelte alimentari da adottare con attenzione ed equilibrio.
Dieta Kousmine: L’origine del nome è legato alla dottoressa russa che la inventò nei primi decenni del Novecento, la quale considerava gli errori alimentari e il progressivo e inevitabile contatto con sostanze ambientali tossiche e inquinanti una delle principali cause di malattia. Il tutto non è favorito da un sufficiente apporto di verdura e frutta fresca e cereali integrali.
ll metodo Kousmine ritiene indispensabile mantenere il grado di acidità del sangue, o Ph, entro certi parametri attraverso un’alimentazione ricca di cereali integrali e cibi crudi (come frutta e verdure), fortemente alcalinizzanti, ma al contempo povera di carni e grassi animali (come il burro), che hanno invece proprietà acidificanti.
Dieta dissociata: E’ caratterizzata dall’assunzione di cibi naturali e integrali, con una netta prevalenza di cereali e verdure rispetto ai prodotti animali. Prevede inoltre, il consumo di “piatti unici”, formati da un unico cibo di base accompagnato da contorni di verdura cruda o cotta. Per favorire la corretta combinazione degli alimenti, questa scelta di etica indica chiaramente di non associare proteine e carboidrati (carne e pasta, ad esempio), o alimenti proteici diversi (mai mescolare carne, latte, uova, pesce, legumi e formaggi).
Dieta macrobiotica: per approfondimenti su questa dieta rimando direttamente all’articolo interamente dedicato, è però possibile ricordare che questa scelta alimentare ha la peculiarità di scegliere fondamentalmente alimenti quali i cerali integrali cotti, tra cui spiccano l’orzo, il riso, il miglio, l’avena ecc. Accompagnati da pesce, zuppe di verdure, verdure e frutta di stagione.
Dieta vegetariana: la dieta vegetariana può essere di tre tipi diversi:
La dieta: “ovo-latto-vegetariana” esclude la carne e quasi sempre anche il pesce, ma comprende altri prodotti di origine animale come il latte, le uova e i formaggi.
La dieta “latto-vegetariana” prevede l’eliminazione delle uova e il consumo di cibi vegetali, latte e latticini.
La dieta “vegetariana integrale“, i cui seguaci vengono definiti “vegani“, comporta l’esclusione di qualsiasi prodotto di origine animale e l’utilizzo esclusivamente di alimenti crudi.

In tutte e tre queste tipologie sono ovviamente presenti i cereali integrali. Resta comunque fondamentale il consiglio di introdurre in modo equilibrato e in relazione alle reali necessità personali questi prodotti, senza esagerare e soprattutto senza seguire in modo sconsiderato diete “estreme” o “fai da te”.

Articolo a cura della Dott.ssa Alessandra Mallarino
Dietista e Pedagogista